习惯存在于我们的无意识之中，是我们的第二个自我。我们每天有43%的时间不经思考就行事。这一令人震惊的事实意味着，我们几乎有一半的行为并非出自有意识的选择，而是我们的无意识推动我们的身体做出已习得行为的结果。然而，每当我们想要做出一些改变时，我们就会试图依靠意志力。我们不断地转向有意识的自我，希望我们的决心和意志力足以带来积极的改变。这就是为什么我们几乎所有人都会失败。但是，如果你能利用你潜意识的非凡力量来真正实现你的目标，你就能成功。 温迪·伍德介绍了30年的原创研究，解释了关于我们如何形成习惯的迷人科学，并提供了解开我们习惯性思维的钥匙，帮助我们做出我们寻求的改变。这本书将神经科学、案例研究和她在实验室中进行的实验有效地结合在一起，是一本全面、易懂并且非常实用的书，它将改变你对生活中几乎所有方面的思考方式。她的作品清晰而精辟地展示了为什么当我们努力构建自己真正想要的生活时，仅靠意志力是远远不够的，并为那些想要做出积极改变的人提供了真正的希望。

温迪·伍德（Wendy Wood）美国南加州大学心理学和商学资深教授，习惯领域研究大牛，从事习惯研究30余年。她的研究聚焦于习惯和态度如何指导行为，旨在探究人们如何更好地调节、改变自己的生活习惯。她是多个心理学领域学术期刊的副主编，并在《华盛顿邮报》《洛杉矶时报》发表过作品，《纽约时报》《芝加哥论坛报》《时代周刊》等媒体对她的研究进行过专题报道。她近创建了一个旨在向大众科普习惯领域研究发现的网站：www.goodhabitsbadhabits.com。

◎ 靠意志力不断鞭策自己太累，藏在无意识中的习惯能帮你轻松实现持久改变！◎ 习惯研究大牛温迪·伍德教授讲述30年研究成果◎ 《习惯的力量》《掌控习惯》的底层原理◎ 周欣悦、杜立婷、张萌、高地清风、彭小六力荐

意志力能决定一切吗 也许你想严格控制预算，省下更多钱；想上网课，学习一门新语言；想多出去走走，结识新的朋友。一开始，你的意图很强烈、很坚决，但随着时间的推移，你无法保持那股劲头，自然也就没能如愿。 这是常有的事：我们想要改变，意图也很强烈。成功的要素就这些，大家都是这么觉得的。在这个问题上，人们的观点空前统一。从“她的意图不够强烈”，到“你真的尽力了吗”，这种简单的论调始于童年（“伸手摘星！”），一直延续到生命的最后一刻（很多人很不幸地要与癌症等疾病做斗争）。这些话背后的理念是，意志决定一切。因此，改变自己成为一种对自身人格的考验，至少是对我们有意识的那部分人格的考验。“Just do it”是耐克的一句广告语，这句话中包含的决心以及人们对它的认同度，让它变成了今天的金科玉律：说做就做。人们很容易从这句话推导出：如果我们不这么做（即“说做就做”），那一定是我们选择不去做。 我敢打包票，这种说法一定会让我表姐和她的朋友们感到吃惊。她的目标十分明确，而且她付出了努力，可还是以失败告终。在这种情况下，失败更加令人沮丧。与成功人士做比较只会让我们更痛苦。想改变却失败的我们，很难控制自己不去跟那些持之以恒的成功人士做比较，那些每天训练数小时的职业运动员，花数月时间准备演出的音乐家，笔耕不辍直到作品完成的作家……看着他们取得的成就，如此不可思议又令人艳羡，我们只能用意志力来解释一切：他们一定是说做就做的行动家。可是，为什么我们不行呢？为什么与他们相比，我们的人生成就显得如此微不足道？ 到头来，我们只会自觉惭愧，感觉自己很渺小。 人们很容易就会下此定论：我们只是意志力不够强大。如果想要改变的意志力足够强大，我们也能成功。遗憾的是，我们没有这样的意志力，做不到“说做就做”。 这是全国范围内的普遍现象。当美国人在问卷调查中被问及肥胖人士减肥的最大障碍是什么，大家最常提及的理由是缺乏意志力。[1]75%的人认为，胖是因为管不住嘴。 就连肥胖人士自己也觉得，缺乏意志力是他们减肥的最大障碍。81%的减肥人士说，缺乏自制力是他们减肥失败的原因。[2]几乎所有受访者都曾努力去改变现状，这并不让人意外。他们尝试过节食，尝试过锻炼，却收效甚微。有些人已经尝试减肥20多次了！即便如此，他们依然觉得自己缺乏意志力。 75%的人是一个很大的数字，代表着绝大多数人。大约75%的美国人相信地球绕着太阳转。75%的人都认为缺乏意志力是问题所在，于是它变成了一个事实。 当然，我表姐绝不是个例。我敢打赌，我们每个人都有过类似的经历。没有人能证明意志力是什么，却始终对它深信不疑。如果意志力能占卜吉凶，我们也会把它奉为天文权威。那么，想要产生真正持久的改变，我们究竟缺少什么？ 在研究之初，正是这个问题吸引了我，让我投入行为改变的研究：为什么人们一开始可以很容易地做出改变的决定，甚至采取正确的行为，却很难长久坚持下去？在攻读博士学位以及之后身为一名年轻教授时，我见过身边不少同事深陷这种困境，他们积极上进，才华横溢，却未能免俗。他们踌躇满志，启动了很有研究价值的项目，却无法在极度放松的大学环境中持续高效地研究下去。 在我职业生涯的早期，一个很聪明但有拖延症的研究生加入了我的实验室。他在课堂上表现十分出众，但一到做自主研究项目时就容易迷失方向。我曾试着帮他安排固定的工作时间，设置阶段性任务的完成点，但他最终还是没能按计划完成，转眼，校方给的最后期限就要到了。为了能继续留校深造，他必须在截止日期之前提交论文。那天早晨，我很早便去了办公室，希望能看到他的论文，结果却看到他贴在我门上的一张画，画里是一块墓碑，我当下就明白了：他赶不上最后期限，只好放弃自己的学术梦。 如果你在大学待过，很快你就会意识到，定期完成任务与智力或动力没有关系，那它与什么有关呢？ 在我看来，意志力假说源于最初的一个错误，但从很多方面来看，这是一个合理的错误。当我表姐做出减肥的决定时，或者当你做出跳槽的决定时，你以为自己完成了最重要的环节。这个世界混乱不堪，充斥着嘈杂的声音，令人难以做出重大的决定。不到逼不得已的时候，大多数人不会轻易做出决定。因此，难得做一次决定，让我们感觉自己打了一次胜仗。一开始，我们瘦了几公斤，也换了工作……在那之后便停滞不前。所以，意志力并非关键所在。在发表完减肥宣言几周后，如果你问我表姐她是否还想要减肥，我敢肯定她会说想（虽然她可能会犹豫一下）。 [1]“The ASMBS and NORC Survey on Obesity in America,” NORC at the Univer sity of Chicago, accessed March 10, 2018, http://www.norc.org /Research /Projects /Pages /the-asmbsnorc-obesity-poll.aspx. [2]“New Insights into Americans’ Perceptions and Misperceptions of Obesity Treatments, and the Struggles Many Face,” NORC at the Univer sity of Chicago, October 2016, http://www.norc.org /PDFs /ASMBS%20Obesity /ASMBS %20NORC%20Obesity%20Poll Brief%20B%20REV010917.pdf.

致读者 赞誉 第一部分 重新认识习惯 第1章 改变与坚持/2 持续改变之难/2 意志力能决定一切吗/5 有意识自我和无意识自我/8 坚持需要的并非意志力/11 意志力的陷阱/13 让习惯助你达成目标/17 第2章 习惯遍布于生活/20 捕捉习惯/20 习惯藏在意识错觉之下/25 习惯的例子：投票行为/29 习惯的例子：驾驶行为/31 坚持的益处/33 第3章 认识第二个自我/35 习惯科学的发展之路/35 记忆、环境和奖励/42 习惯赋予人的力量/50 第4章 知识与行动/54 知与行的脱节/55 两套神经系统/61 当习惯与目标冲突时/68 第5章 真正的自控/70 你听说的自控/70 自控需要的究竟是什么/74 习惯与自控/78 用习惯代替自控力/82 第二部分 习惯形成的三个基础 第6章 基础之一：环境/88 禁烟令因何成功/88 环境的“摩擦力”/95 同伴的影响力/102 不要低估环境的重要性/103 第7章 基础之二：重复/107 改变的奇迹何时会出现/107 重复多少次才能形成习惯/110 重复可以简化思考过程/116 习惯让行动看起来更容易/120 第8章 基础之三：奖励/125 有效的奖励/126 不确定性促进习惯形成/134 通过奖励衡量习惯强度/137 人们选择让自己开心的行为/141 第9章 让环境信号保持稳定/143 稳定的环境：时间和人/145 环境信号吸引注意力/149 利用环境信号/154 将一个反应作为另一个反应的信号/155 第10章 做好全面的准备/160 改变产生摩擦的环境/160 信息的摩擦力/163 自控力与塑造环境/165 别让自己想太多/171 习惯形成的步骤总结/174 第三部分 特殊案例、重大机遇和我们周围的世界 第11章 打破常规/176 习惯中断/178 创造性破坏/182 习惯中断与消费/184 习惯中断的消极一面/186 利用习惯中断/188 第12章 习惯的特殊韧性/194 压力与习惯/194 压力让我们依赖习惯/199 分心与对习惯的依赖/201 让习惯的韧性帮助我们/205 第13章 致瘾的环境/208 治疗上瘾/208 环境与越战老兵的毒瘾/211 对抗上瘾的摩擦力/215 治疗上瘾的新方法/219 第14章 享受习惯/223 人们喜欢重复的体验/225 仪式带给人掌控感/230 享受好习惯/236 第15章 你并不孤单/239 社会政策的助推/240 大环境对习惯的影响/243 地域效应/248 政策与饮食习惯/250 电表与节能习惯/253 后记/256 附录 如何改掉经常看手机的坏习惯/258 致谢/263 注释/266 图片来源/291