心理灵活性是心理健康的重要组成部分。心理灵活性技能不仅有助于应对特定的生活问题，还可以让我们过上更健康、更有意义的生活，让我们的生活丰富多彩。 在这本里程碑式著作中，接纳承诺疗法（ACT）创始人海斯展示了如何培养并应用心理灵活性技能。科学研究表明，这些技能几乎可以应用在所有领域：心理健康（焦虑、抑郁、创伤后应激障碍等）；身体健康（慢性疼痛、糖尿病、癌症等）；社会问题（情感问题、家庭暴力、偏见等）；以及行为表现（拖延、运动障碍、工作倦怠等）。 心理灵活性可以让我们以开放、好奇和友善的方式接纳不适和烦恼，以一种非评判和慈悲的方式看待生活中的痛苦，让我们按照自己的愿望生活，与痛苦和平共处。该书以海斯在一次惊恐障碍发作中的顿悟开头，不仅包含众多具有理论支持的科学研究，而且穿插了作者和来访者通过心理灵活性技能获得改变的个人故事，以及将心理灵活性技能付诸实践的各种练习，例如减轻抑郁、应对癌症、管理慢性疼痛、戒烟、减肥，让自己睡得更好、学得更好，以及在工作中更加投入和充实等。

史蒂文·C. 海斯（Steven C. Hayes） 接纳承诺疗法（ACT）创始人，语境行为科学（CBS）奠基人，关系框架理论（RFT）创始人，美国内华达大学心理学系终身教授、博士生导师。曾被评为20世纪末世界上最有影响力的心理学家之一，国际语境行为科学协会（ACBS）终身主席，美国行为和认知治疗协会（ABCT）前主席，美国心理学会行为分析分会（APABA）前主席。已出版45本著作，发表600多篇科学论文，是世界上被引用最多的心理学家之一。他的研究被主要媒体广泛引用，包括《时代》杂志、《纽约客》《纽约时报》《华尔街日报》《今日心理学》《奥普拉杂志》等。他曾两次登上TED演讲台。

★20世纪末世界上最有影响力的心理学家之一、接纳承诺疗法（ACT）创始人史蒂文·海斯用11年心血铸就的里程碑式著作。 ★在这本凝结海斯40年研究和临床实践精华的著作中，他展示了如何培养并应用心理灵活性技能。 ★不仅包含众多具有理论支持的科学研究，而且穿插了海斯和来访者通过心理灵活性技能获得改变的个人故事，以及将心理灵活性技能付诸实践的各种练习，例如减轻抑郁、应对癌症、管理慢性疼痛、戒烟、减肥，让自己睡得更好、学得更好，以及在工作中更加投入和充实等。 ★中国科学院心理研究所国家公务员心理健康应用研究中心主任祝卓宏教授翻译并推荐。

走出陷阱 我曾经养过一只狗，它在准备找个地方躺下时，会一边抓地毯一边绕圈走。有时这种仪式性的动作会持续很长时间。地毯并没有因它的行为而改变，但我那可怜的小狗最终会疲惫不堪地倒下，很快就睡着了。 这就像一种隐喻，生活中我们也常绕圈子，看无聊的电视剧、上网、在Facebook发帖来等待一种完整感、内心平和感或目标的实现。分散注意力、回避和放纵自我就如同小狗抓地毯，并没有改变任何重要的东西。我们需要一个让自己舒适的地方，从词源学上说，舒适（comfortable）一词就意味着有力量（com表示和……在一起；fort是力量，来源于拉丁语fortis，意为建一座城堡）。用我们的力量生活在这个世界上，需要我们做的远不止分散注意力、回避和放纵自我。如果你想找到内心的平静和人生目标，你就必须放弃向外寻找出路，转而向内寻找方法。我清楚地知道这说起来容易，做起来难。 我知道这种转向的艰难。我自己就是一个惊恐障碍康复者。经过多年的挣扎，我眼睁睁看着焦虑和惊恐逐渐夺走了我内心的平静。大脑中一个尖锐的声音要求我逃离、回避焦虑，或与焦虑做斗争。这些回避或战斗的经历成了我的敌人，逐渐把我逼到一个无法正常生活的境地。但是学会接纳焦虑，发展本书中提到的心理灵活性，开启了我的康复之路。 我第一次惊恐发作发生在1978年秋天的一次心理系会议上。教授们又一次发生争吵。作为一个年轻的助理教授，我大声呼吁，想让他们停下来！我举手请求大家注意我的呼吁，但他们一直忙于争吵。过了1分钟左右，我放下了手，不是因为我不想再说话了，而是因为我感觉要晕倒了。心脏怦怦地快速跳动，快得连心脏跳动的频率都数不出来。那场可怕的争吵中的某些东西，引发了我从未有过的惊恐发作。几年后，当我开发出接纳承诺疗法（acceptance and commitment therapy，ACT。注意读这个简称的时候，要把它当作单词act来读）来帮助应对惊恐障碍这个“怪兽”时，我明白了其中的触发机制。在最初的惊恐发作中，我太过焦虑，以致无法与之保持任何心理距离。任何想对同事们说的话都被急于摆脱焦虑的想法淹没。当时我正对着房间的门坐着，椅子和同事们挡住了我的去路，使我无法脱身。 正当我试图想出一个脱身的方案时，房间里突然安静下来，我意识到同事们正看着我举起的手。他们都在看着我，等着我说话。我张了张嘴，却发不出声音。我的眼睛无助地在房间里转来转去，看到那么多人在盯着我，看着我，打量着我。那是多么可怕的景象。我挣扎着大口呼吸。似乎过了很长时间，但也许只有10秒或15秒。这群困惑的人又回到了他们的争吵中，而我仍然紧紧抓着椅子。像一条离开水的鱼一样张着嘴，一声不吭。 羞耻和恐惧向我袭来。我以前曾体验过强烈的、出乎意料的焦虑，但从来没有焦虑到束手无策的地步。噩梦般的会议结束后，我摇摇晃晃地溜出了房间。同事们肯定在想我到底怎么了。我的大脑在筹划着一些看似合理的行动，但我们现在知道这些行动只会加剧惊恐发作。我疯狂地问自己：怎样才能控制这一切？怎样才能避免这种事再次发生？很快，我找到了一些应对突然袭来的焦虑的方法。我可以采取许多小步骤来回避和控制那些可能引发焦虑的环境、地点或行为。当我采取这些步骤时，最初感到松了一口气儿，焦虑缓解了一些。可是，不久我又进入了惊恐发作的地狱旅程。 当时的状况简直就像“猴子陷阱”。在非洲的某些地方，当地人会在葫芦上钻一些小洞，把香蕉片塞进去，最后把葫芦绑在树上。这些洞的大小很微妙，正好可以让猴子把爪子伸进去。但当猴子抓住香蕉片时，爪子却无法从洞里伸出来。这样它就被困住了。 你以为猴子会放开香蕉片，但实际上它不会。它不停地叫着、挣扎着，与此同时却一直抓着香蕉片，直到当地人过来抓住他们的“战利品”。 我执着于追求无焦虑的生活，或者至少是焦虑程度很低的生活，把这作为自己的“奖品”。这样做似乎很合理。又有谁会在理智上放弃这种事情呢？放弃这样的生活目标，不就意味着放弃健康生活吗？所以，我就像落入香蕉陷阱的猴子，叫着、挣扎着，却无济于事。我陷入了焦虑陷阱。 直到我放弃控制焦虑的尝试，才开始明白如何治愈我的惊恐障碍。只有放弃那个错误的愿景，放弃精神上的香蕉片，大脑才不再疯狂地加剧我的焦虑。 最终，我以一种友善的态度和冷静的好奇心来面对我的焦虑，然后转向对爱和有所作为的渴望，尽管这些正是我生活中最薄弱的方面。这个过程让我明白：如果想改变成长中糟糕经历的影响，我们就需要学会如何轻松地、友善地带着它们一起成长，并且不要给它们过多的关注。渐渐地，我不再惊恐发作了。就在我停止与焦虑搏斗，转而接纳痛苦的那一刻，生活给了我无限的可能性，不论我是否还有焦虑。 为什么我们的头脑如此执着于听从“内在独裁者”的指令？为什么对于消除痛苦有那么强大的动力？我自己的经历让我一直在寻找答案。我还想找到能被科学证明的方法，学习通过接纳来塑造更健康的生活习惯。通过几十年的研究，我们已经发现当人们理解大脑是如何工作的时候，他们就能更好地理解支点（pivoting）是“如何转向的”。当你知道“内在独裁者”是如何运作的时候，你就更倾向于采纳一种新的心智模式——自由的心智。它对人类生活中的几乎每个领域都有帮助。 我们了解到，心理僵化的趋势是随着人类语言和认知的发展而演变的。这些非凡的精神天赋，使我们能够运用巧妙的象征性思维来解决问题、进行科学实验、创造伟大的文学作品或发明新技术。同时，它们也允许“内在独裁者”在我们的大脑中发声。象征性思维能力让我们的想象变得丰富多彩，甚至能够与外部世界相媲美。我们可以创造如此生动的记忆，以至于回忆它们时会引发与我们在事件发生时感受到的几乎相同的情感或大脑反应。我们并不是把“内在独裁者”传递给自己的信息作为正在思考的主观事件，而是作为确凿的客观事实。当这些信息威胁我们的时候，我们会用应对现实世界中威胁的本能方式来回应它们。我们的思想有时会非常可怕，就像古老大草原上的一头狮子向我们冲过来。这时，我们会用同样的“或战或逃”（fight-or-flight）的本能方式逃离、躲避或者杀死它。 我们思维的进化方式也解释了思维是如何自动地被触发而进入消极状态的。人类的思想嵌在一个永久存储的密集思维网络中。在任何时候，一个想法（比如他看到我似乎不高兴），都会引发一连串的负面回忆（比如童年的失望时刻），进而一起涌上心头。我们不能按下“停止”或“删除”按钮。竭力这样去做时，只会增强消极想法的力量。 正如我将在本书第一部分介绍的，接纳承诺疗法（ACT）的相关研究不仅阐明了象征性思维是如何导致这些糟糕后果的，还发现了让我们摆脱其负面影响的方法。我们发现心理灵活性包含六项技能，而发展每一项技能都涉及从心理僵化向心理灵活性的特定转向。因此，ACT模型实际上包含了六个具体的转向，当它们结合在一起时，我们拥有了更好的心理灵活性。 理解这些转向为何如此强大的核心是：有多种让我们陷入不健康思维和行为的僵化模式，而每一种僵化模式都隐藏着一种对健康的渴望。我们做了错误的事情，但我们出于正确的原因——我们希望有好的生活品质。转向心理灵活性让我们将隐藏的渴望转化为一种更开放、更灵活的方式，能够真正满足对健康的渴望。然后，我们可以持续发展心理灵活性方面的技能，以便根据自己的价值和愿望继续生活下去。 以下是对每项技能的简要介绍，以及每个转向的目标。

作者声明 第一部分 僵化的心 第1章 转向的需要 走出陷阱 第2章 “内在独裁者” 当我们逃避时 转向面对我们的感受 新的研究之旅 第3章 找到前行之路 心理治疗简史 人本主义和存在主义疗法 行为疗法：第一波浪潮 传统的认知行为疗法：第二波浪潮 超越传统CBT 第三波浪潮 大脑和基因 开展ACT研究 第4章 为什么思维如此自动化且让我们深信不疑 人类独有的祝福和“诅咒” 无法删除的想法 打破魔咒的解离技术 第5章 解决方法才是问题 心理僵化的三个核心认知效应 第6章 直面恐惧 接纳的智慧 痛苦中蕴含的信息 放下绳子 修正暴露疗法 为了一个有意义的目标而暴露 从接纳到承诺 第7章 承诺开启新征程 过去的密室逃脱 培养灵活的注意力 将注意力拉回到当下 过去和未来皆是当下虚构的 加入价值工作 价值并非目标 澄清价值需要灵活性 承诺在行动中成长 ACT舞蹈 第8章 我们都有转向的能力 为什么心理灵活性技能是一套“组合拳” 组合技能 持续的人生之旅 第二部分 开启你的ACT之旅 第9章 第一个转向 解离——驾驭你的想法 对一致性的渴望 捕捉自动化思维 解离转化的力量 准备好练习解离 认知灵活性培育创造力 入门方法 其他方法 第10章 第二个转向 自我——换位思考的艺术 对归属感的渴望 与观察性自我的联结 进行转向 入门方法 其他方法 第11章 第三个转向 接纳——从痛苦中学习 对感受的渴望 接纳带来的礼物 基于ACT的暴露疗法 入门方法 第12章 第四个转向 当下——活在此刻 对人生定向的渴望 对正念保持正念 正念就像手电筒 入门方法 其他方法 第13章 第五个转向 价值——选择自己在意的 对意义的渴望 接纳让我们能够倾听 解离和自我觉察让我们停止判断 接触当下帮助我们专注于正在进行的人生之旅 进行价值生活问卷调查7 入门方法 其他方法 第14章 第六个转向 行动——承诺改变 对能力的渴望 SMART目标 享受过程 进行转向 入门方法 其他方法 第三部分 用ACT工具箱来进化你的生活 第15章 培养健康行为 ACT技术被证实是有用的 节食和运动 应对压力 睡眠 第16章 心理健康 抑郁症 焦虑症 物质滥用 进食障碍 精神病性障碍 第17章 培育关系 帮助他人培养心理灵活性 养育子女 情侣间的亲密关系 摆脱虐待 用ACT减少虐待 克服偏见 第18章 用心理灵活性提升工作绩效 应对拖延症 学习和创造力 应对工作中的各种限制 运动表现 第19章 培养精神幸福感 换位思考练习 培养宽恕的能力 第20章 应对疾病和残疾 慢性疼痛 糖尿病 癌症 耳鸣 绝症 第21章 社会转型 致谢 后记 注释